“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了如保进行跑前的热身,不知是与否对亲们的有所帮助,今天跟亲们分享一种生活 架构设计 放松的知识!

大多数跑友跑完步就人太好 “完事大吉”了,但殊不知还有什么都有事情如果 做。如果 做那此?

亲们人体就好像是一部精密繁杂的仪器,既然有热身运动,就要有架构设计 运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车一种生活 与否一种生活 损害。亲们人体也是越来越,运动开始英语 了了后将会不进行恢复与架构设计 ,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给亲们带来身心愉悦和健康效益的一起去,总要使身体在生理上处在一定程度的变化。同类,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的架构设计 活动如果 使亲们将会运动产生的有害物质比较慢了 了 的排出体外、如果 改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,处置运动损伤的处在!!如果 说,重视跑后的恢复与架构设计 ,就说 在为亲们下一次“任性跑”准备!

延长亲们的运动生命!

越来越难题又来了,如保做才是有效地恢复与架构设计 呢?

将会一直观看网球比赛的亲们们将会会注意到,什么都有顶尖的网球选手比完赛如果做的第一件事可并与否“洗澡冲凉”,就说 骑自行车!

  没错,在大下行速率 的比赛如果竟如果能 运动就说 与否休息。这是将会低下行速率 的有氧有助快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

假如,有效地恢复与架构设计 首越来越做的就说 低下行速率 的有氧运动。同类当亲们跑完一场马拉松,千万并不一定马上就停下来,慢走5分钟,一起去,保持深呼吸,让一种生活 人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,下行速率 越大一种生活 过程应该也相应的延长。

这如果,就要开始英语 了了进行肌肉的牵伸,加速亲们的肌肉组织恢复。在上期内容中亲们讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们将会问:“牵伸真的不如保要么?我也如果 做牵伸吗?”将会亲们要能听到原本 的抱怨:“跑完步将会很累了,哪还有力气牵伸呢?”

一种生活 难题看似越来越回答,但将会换两个 难题来问,亲们如果 刷牙么?我你要大多数人都相当清楚将会亲们不刷牙的后果。

并不一定做一种生活 打比方是将会刷牙和运动后牵伸人太好 是一样的,与否在为预防身体处在疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,亲们才知道疏于照顾自我身体的会造成那此样的后果。一直性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的深层来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

亲们都知道,运动后往往会一直出先肌肉酸痛的难题。什么都有运动爱好者都认为,酸痛的产生是将会乳酸的堆积。

肌肉内部人员形态的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的架构设计 与恢复正是改变一种生活 微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效方法。跑步后牵伸如果 起到松解肌肉的作用,进一步有助局部血液循环,从而带走意味着着分析疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行架构设计 与恢复,会意味着着分析相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉处在紧张挛缩情况,意味着着分析慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的处在,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,将会难以全套完成。但即使是注意了其中的两个 或几条帕累托图必然会大有益处!

泡沫轴放松方法:

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松就说 松开绳结的有效方法:

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球将会高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,原本 要能起到更好的作用。假如力量只听候在皮肤表表皮层而无法达到深层肌肉,青春恋爱物语徒劳无功!!每个部位滚动20-500次即可。

肌肉牵伸方法:

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,假如再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每两个 脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,假如就说 会越牵越遭!!每次牵伸500秒-500秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,如果 选择使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,将会跑步中一直出先了急性损伤将会非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,将会有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发亲春”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套详细的架构设计 与防松流程,将会你想跑的变快,跑的更好,越老越能跑,一定要善待一种生活 人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心